骨盆底练习
骨盆底肌肉是什么？
骨盆底肌肉是肌肉层，像吊吊吊在骨架前的耻骨骨骼（coccyx）（Coccyx）。在男人中，有两个开口通过骨盆地板 - 肛门（后通道）和尿道（膀胱出口）。在妇女中，有三个开口，穿过骨盆底，肛门（后通道），阴道（出生管）和尿道（膀胱出口）。骨盆地板肌肉支持所有这些开口，但是如果它们处于较弱的状态或状态良好的情况下，它们将无法有效地支撑开口。当不锻炼肌肉时，它会因缺乏使用而削弱。骨盆底肌肉也不例外。
谁可以从骨盆底演习中受益？
患有粪便失禁或肠泄漏的人可以通过为括约肌和骨盆底肌肉进行一些特定的运动来帮助。这些运动可以帮助提高括约肌和骨盆底肌肉的强度，并改善肠道控制。在进行这些练习之前，请与您的医疗保健专业人员交谈，以了解它们是否可以为您提供帮助。
骨盆底练习（也称为凯格尔练习）可以帮助男人和女人对肠运动的更多控制。这些练习也用于具有膀胱控制问题的男性和女性。
是什么导致骨盆底削弱？
像其他肌肉一样，它们可能会受到破坏，这是一段漫长的历史便秘可以削弱骨盆底肌肉。它们也可以通过骨盆区域的手术削弱。在女性中，骨盆底损坏的最常见原因是分娩的菌株和拉伸 - 大婴儿和使用镊子会增加这种损害。肌肉撕裂或伴奏（在肌肉被切割以使出生更容易）可能会导致进一步的损害。悠久的便秘历史也可以削弱男性和女人的骨盆底肌肉。
在某些男人中，下肠可以脱垂通过肛管和肠道控制可能会受到影响。在女性中，骨盆底肌肉可能导致脱垂一个或多个骨盆底器官；膀胱，子宫或肠道。脱垂是当这些器官无法正确支撑时，它们开始向下推向阴道壁。脱垂的症状可能包括在性交期间阴道上的隆起或剧烈的拖曳感觉。
如何进行骨盆底练习
- 您应该坐着，站立或躺在舒适的位置，双腿稍微分开。首先，您需要识别正确的肌肉。拧紧并向后拉的肌肉拉起 - 好像您正试图阻止自己散发。您应该能够感觉到肌肉运动 - 这是骨盆底的后部。
- 现在想象一下，您将要经过水，并想象自己试图停止尿液的流动。骨盆底的前部是您试图停止水时收紧的肌肉。慢慢拧紧并拉起骨盆底肌肉，尽可能地从后部向前部向前，这是一个缓慢的拉。尽可能（最多10秒）握住挤压，然后放松肌肉。放松3或4秒钟，然后再尝试一次上拉。从执行这5次开始，然后逐渐增加数字（最多8-12次）。
- 现在，快速紧紧地拉起肌肉，然后立即放松。这些是快速上拉。同样，从执行这5次开始，然后逐渐增加数字（最多10次）。
每次进行一系列缓慢的引体向上时，您都可以尝试将每个引体向上固定更长一点。每次进行一系列快速上拉时，都会尝试做更多的事情。
重复
您应该每天3次锻炼骨盆底。一旦确定了正确的肌肉并掌握了练习，您就应该能够在任何位置上做到这一点，而无需任何人注意。您可以尝试养成每次做其他经常做的事情时进行练习的习惯；每次您清洁牙齿或每次在厨房水槽工作时。
但是，尤其是当您首次开始正确地进行这些练习时，您将需要能够完全专注于做这些练习，因此理想地尝试预留一个安静的时间来进行它们，它们不会花很长时间！
您应该继续进行这些练习多长时间？
像任何一组肌肉一样，保持良好状态符合您自己的兴趣 - 因此，从小到老年，每个人都应该锻炼骨盆底肌肉。
如果您已经有一些症状可能是由骨盆底弱造成的，那么即使您在运动一两个月后也没有注意到任何改善，也不要失望 - 这是一个漫长的过程，需要耐心和一些意志力。与专业的持续顾问或不断的物理治疗师谈论这些练习可能会有助于确保您做得正确。他们也可能能够提出其他锻炼，运动装置或肌肉刺激，以加快过程。
要记住的事情
- 定期练习骨盆底肌肉运动，以使肌肉更强壮。
- 尝试自然呼吸，避免在进行运动时拧紧臀部，腿部和上腹部肌肉。
- 如果您的肌肉开始疼痛，请停止锻炼 - 您已经做得足够了。休息一下。
- 不要放弃。继续进行练习。
欢迎您打印这些指南以进行骨盆底练习，以帮助您记住定期练习。
骨盆底锻炼可打印指南
